Walcz z siedzeniem!

walcz z siedzeniemZastanówmy się ile czasu siedzimy w ciągu dnia. Wstajemy rano, jemy śniadanie (na siedząco). W drodze do pracy, czy to samochodem, tramwajem czy autobusem też zwykle siedzimy (z krótką przerwą na wyścig po miejsce). W pracy siedzimy bite 8 godzin z minimalnymi przerwami. Powrót do domu analogiczny do drogi do pracy. W końcu chwila relaksu. Przed komputerem albo telewizorem. Czy wiesz ile czasu w ciągu dnia poświęcasz na aktywność inną niż siedzenie? Niewiele ponad godzinę. Dokładnie tak, osoba posiadająca pracę siedzącą w ciągu dnia siedzi przez mniej więcej 14 godzin. Nawet godzina dziennie z Chodakowską nie zniweluje negatywnych skutków siedzącego trybu życia, chociaż jest prawdopodobieństwo, że wymodelujesz sobie dzięki temu całkiem ładne pośladki.

Negatywne skutki siedzenia

O jakich negatywnych skutkach mówimy? Osłabione mięśnie brzucha, które nie trzymają naszego kręgosłupa w ryzach, pozwalając mu z czasem na wyginanie się w różnych dziwnych kierunkach, tworząc tzw. wady postawy. Przykurczone mięśnie bioder, które z czasem mogą nawet zacząć ograniczać długość kroku i zgiąć nas wpół. No i te pośladki. Jedne z największych mięśni w naszym ciele a chyba najmniej używane. Bo wbrew pozorom nie zostały stworzone do tego by na nich siedzieć. Do tego dochodzą zaburzenia krążenia, koncentracji, bóle pleców… Wszystkiego tego można uniknąć, tylko jak?

Siedź mniej, za to więcej się ruszaj

Kiedy tylko zauważysz, że się zasiedziałeś/aś, wstań, pospaceruj po pokoju albo wykonaj kilka prostych ćwiczeń. Najlepiej co 30-45-min. Siedząc też nie musisz zastygać w jednej pozycji, wierć się, przeciągaj. Takie przerwy nie tylko uchronią Cię przed siedzącą chorobą cywilizacyjną ale również przyczynią się do poprawy efektywności w pracy.

1. Wymachy nóg – Stan przy ścianie i zrób po 20 wymachów na każdą nogę w przód/tył i na boki.

2. Porozciągaj mięśnie biodrowo-lędźwiowe – możesz je rozciągać na dwa sposoby przedstawione na grafikach:

rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

3. Wzmocnij pośladki – Nawet z Chodakowską. Zasada jest jedna: Jeśli nie jesteś pewien/pewna jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenie aby nie obciążać kręgosłupa i stawów, a dodatkowo masz problemy np. z kolanami, nie wykonuj tych ćwiczeń bez konsultacji ze specjalistą, fizjoterapeutą bądź trenerem personalnym. Wtedy na pewno nie zrobisz sobie krzywdy.

Przykładowe ćwiczenie: Podnosimy miednicę aż do uzyskania prostej linii między kolanami, biodrami i ramionami (czasami na początku się nie da, nie zrażaj się tym). Kiedy miednica jest u góry spinamy mięśnie pośladkowe na 5 sekund. Opuszczamy miednicę nie dotykając nią do podłoża. Powtarzamy 5 razy. W trzech seriach. Mięśnie brzucha również pracują podczas tego ruchu odciążając dolny odcinek kręgosłupa.

ćwiczenie na wzmocnienie pośladków

Każda godzina nie-siedzenia jest zbawienna dla naszego zdrowia. Szukaj więc okazji by nie siedzieć! Są jeszcze dwie rzeczy warte rozważenia w walce z negatywnymi skutkami siedzącego trybu życia. Joga i masaż. Zawsze będziemy tę parę polecać :) Wiesz co robić, także do dzieła!

 

 

Edyta Halicka